ごきげんよう
YouTubeを見ていましたら、「老後スタスタ歩く為の腸腰筋の鍛え方」（笹原健太郎の足腰チャンネル）というタイトルに目が止まりました。
「この筋肉が弱ると老後歩けなくなる」ということなのですが、「腸腰筋」はどこの筋肉だったかしら、私は大丈夫？、たぶん大丈夫だと思うけど心配なのでちゃんと理解しておかなくちゃ、ということで覗いてみました。
「腸腰筋」の場所を示します。
足を上げる時に使う筋肉は、下の図です。
YouTubeの内容は、まず、現状の動作チェックが３パターンあり、その後、トレーニングステップが３つ紹介されていました。
動作チェック①：
姿勢よく真っすぐ立ちます。
その状態のまま、腰を曲げずに頭だけ倒して下を見ます。
足首まで見えたらＯＫで、
つま先までしか見えなかったり、足が見えなければ腸腰筋が弱くなっています。 弱っていると自分では真っすぐ立っているつもりでも、足より前側に腰が出てしまうので足が見えなくなります。
動作チェック②：
仰向けに寝て片膝を立てます。
膝は腰から90度、つま先は床と平行にします。
その姿勢のまま足をゆっくり床におろします。
腸腰筋が弱っていると、膝を直角に保てず膝を曲げてドスンと足をおろしてしまいます。
動作チェック③：
膝や腰の痛みがある方。
足を上げる時は、腸腰筋を使います。
弱っていると予備的に大腿直筋を使います。
そのため、膝や腰に負担がかかり痛くなってしまいます。
私は、動作チェックの３つともひっかかることはありませんでした。
現状では問題がないことが分かり安心し、日々の散歩やリンパマッサージ、軽いストレッチを継続していればいいのかなと思いました。
YouTubeで紹介された「腸腰筋」を鍛える方法は、
トレーニング①：
イスに座った時に腿の付け根より指4本分くらい膝側のところを手の平やグーでもみほぐします。
トレーニング②：
イスに座った状態で、右足のくるぶし、踵を左足の内側を添わせ、膝を上下させます。
その祭、左足は膝が開かないように注意します。
トレーニング③：
肩幅に足を開いて立ちます。
姿勢に気を付けて真っすぐ立ち、その状態のまま左右に軽くユラユラさせます。
ほんとうに軽くユラユラです。
「腸腰筋」について調べましたのでまとめておきます。
「腸腰筋」は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。
腰椎から始まる「大腰筋」と、骨盤上部から始まる「腸骨筋」からなり、いずれも太ももの骨の内側につながります。この筋肉は良い姿勢を保つために使われ、自分の脚で立ち、脚を持ち上げてしっかりと歩くための役割を持ちます。
歳をとると何もないところでつまずいたりしますが、その原因は「腸腰筋」が弱まり、脚を上げる力が不足するためです。
このような筋肉量の減少と筋力の低下を『サルコペニア』といい、
心身が疲れやすく弱った状態（虚弱）を『フレイル』といいます。
『サルコペニア』は、身体機能障害や転倒のリスク因子になるとされており、早くから対策が必要です。 『サルコペニア』と『フレイル』は、テレビの健康番組でも登場する言葉ですので、覚えておきたいと思います。
「腸腰筋」は、腰痛やメタボの原因にも関係しています。
「大腰筋」は腰椎のスタイル保持を役割としており、この筋肉が硬いと動きに制限が生じるため腰痛を引き起こすことが知られています。
また、骨盤の前傾を維持させる「腸腰筋」が弱まると、おなかのあたりの緊張が弱まって下腹部が突き出た形になり、その周囲に脂肪がつきやすくなります。いわゆるポッコリお腹です。
姿勢が悪くなることにより腸の動きを抑制したり、脚の血管を圧迫することで、便秘や冷え性の原因にもなりますので、良い姿勢を維持する「腸腰筋」が重要なのです。
筋肉は、歳をとるとともに衰えていきます。
「腸腰筋」は、日々のトレーニングで良い状態を維持することができます。
足を上下するストレッチや姿勢よく歩くこともトレーニングになります。
私の場合は、今は弱っていないようです。
また、ほぼ毎日の朝散歩と昼散歩、軽いストレッチには、前屈する柔軟体操が含まれています。
歯磨きやキッチンに立っている時は、姿勢よく立つことを意識したり、つま先立ちやスクワットなどのながら体操を行っています。
そういうことが、「腸腰筋」を鍛えることになっているように思いました。
そもそも、足腰に関する記事が気になるのは、
数年前、足の付け根の痛みや股関節の痛み、お尻の痛みなどに悩まされた時期があったからです。
60歳を過ぎて、仕事はデスクワークが多くなり、２時間ほど座ったままで立ち上がると足の付け根の筋肉が固まった感じで痛いことがよくありました。
職場や廊下を歩いていると楽になるので、固まってるだけのようで、ほぐしてあげればいいと思いましたが、痛みがなかなかとれないこともありました。
すでに仕事を辞めていた2021年の秋は、右足の腿の外側からお尻にかけて痛くなり、じっとしていても痛みはとれず、ストレッチをしてもよくならず、どうしたらよいのかわからなくなり、整形外科にいきました。神経痛だと思っていた痛みでしたが、そうではなく筋肉が硬くなっているのが原因でした。整形の先生からストレッチ等、やりすぎですと言われてしまいました。
それでも、まったく何もしないと筋肉が硬くなるだけで、このまま年をとると歩けなくなるのではないかと思いました。
でも、その時、整形の先生に教わったユラユラ体操は有効で、今も実行しています。
この体操は、硬くなった「腸腰筋」をほぐし、さらに鍛えることにもなっていると思いました。
筋肉がすぐ硬くなる私の身体には、適度な体操、ストレッチは必須と思っていますが、仕事をしなくなり、少し、ジムに行く回数を増やしただけだったのですが、結果的にやりすぎであったということで、整形外科の診察を受けてから、控えめのストレッチを継続しています。
最近は、足が痛くなることは少なく、とても調子がよいです。
今回は、「腸腰筋」について学びました。 （参考資料：medockコラム）
[足の痛みについての過去の記事] （カテゴリー：健康）
2022年8月30日 私の健康の今日この頃と「リンパマッサージ」
2022年1月27日 私の健康の今日この頃
2021年11月5日 筋肉痛？ 神経痛？ 右足の腰・お尻・ももが痛いです。続き
2021年10月15日 筋肉痛？、神経痛？ 右足の腰・お尻・ももが痛いです
