ごきげんよう
朝散歩については、「たかが朝散歩、されど朝散歩」のタイトルで毎日朝散歩をしていることを書きました。
その中に紹介しています樺沢さんの書籍『ブレインメンタル強化大全』（サンクチュアリ出版）に書かれている朝散歩についてまとめておきます。
その前に、樺沢先生のﾌﾟﾛﾌｨｰﾙです。
樺沢紫苑（かばさわ しおん） 精神科医、作家、映画評論家
1965年、札幌生まれ。
1991年、札幌医科大学医学部卒。札幌医大神経精神医学講座に入局。
2004年から米国シカゴのイリノイ大学精神科に３年間留学。
帰国後、東京にて樺沢心理学研究所を設立。
「情報発信によるメンタル疾患の予防」をビジョンとし、
YouTube(３０万人)、メールマガジンなど累計６０万フォロワーに
情報発信をしている。
著書３７冊、累計発行部数１８０万部。
公式ブログより https://kabasawa3.com/blog/yyiyoyyeiaci
まずは、本の全体の説明です。
『はじめに』のページ。
「健康」にはかけがえのない価値があります。
そして、「健康な生活習慣」を維持することは、「病気にならない」という他に、「脳のパフォーマンスを高める」という意味があります。
脳のパフォーマンスが高まると「仕事のパフォーマンス」が圧倒的に高まります。
本書の目的は２つです。
「脳のパフォーマンスを高め、より仕事や勉強ができるようになる」ということ。
もうひとつは、「身体疾患とメンタル疾患を予防し、病気にかかることなく長生きする」ということです。（抜粋です）
CONTENTS『基礎知識』。
「健康」の定義とはなんでしょう。多くの人は「病気ではない状態」を健康と考えています。しかし、「健康」か「病気」かの、二者択一で自分の健康状態を判断するのは危険です。「健康」と「病気」の間、「予備軍」という状態があるのです。
「予備軍」であれば生活習慣を徹底して改善することで、かなり短期間で「健康」な状態に戻ることができます。さらに「絶好調」な生活を目指しませんか？
その他のCONTENTSは、『睡眠』『運動』『朝散歩』『生活習慣』『休息』です。
『朝散歩』
・朝ボーッとするのは、「セロトニン」不足
・朝散歩で「セロトニン分泌」「ビタミンＤ生成」「体内時計のリセット」
・朝日を浴びた時間から約１５時間後に眠気が出る
・朝散歩は、１５分～３０分、起床後１時間以内に行う
・朝散歩後におすすめの食材は「バナナ」
●朝ボーッとするのは、「セロトニン」不足
朝、太陽の光を浴びながら散歩をすると、セロトニンが活性化します。セロトニンは、私たちの心と身体の健康のために不可欠な脳内物質です。
セロトニンは、「心の安定」「癒やし」「やすらぎ」のもととなる静かな幸福物質。
ドーパミンやノルアドレナリンなどを調整し、気分や感情を安定させます。
ストレスに対する緩和作用もあり、セロトニンが十分に出ていれば、多少のストレスで動じることもありません。ノルアドレナリンとともに集中力にも深く関与しており、集中力やパフォーマンスを高めて、バリバリ仕事をするためにも必須の物質です。
セロトニンは、言い換えると「健康」そのもの。心と身体を調整する健康物質なのです。
●セロトニンを原料に睡眠物質・メラトニンがつくられます。
メラトニンは「睡眠物質」とも呼ばれ、メラトニンの濃度が増えてくると、深部体温が下がり、身体が睡眠に入る準備が整い、「眠気」があらわれて、深い睡眠に入ることができます。メラトニンがつくられるためには、「セロトニン」が不可欠です。
●人間の身体には、時間を非常に正確に刻む「体内時計」があります。
「体内時計」を基準にして、朝に出るホルモン、夕方に出るホルモン、夜間に出るホルモンなどが、時間単位で増減を繰り返し、ホルモンや脳内物質のリズム、体温やエネルギー代謝、血圧、脈拍、免疫、食欲など、人間の健康的な一日のリズムをつくり出しています。
体内時計が狂うとどうなるのか？
「夜」を正しく認識できなくなるので、深夜になっても「眠気」が出なくなります。当然、睡眠の質も悪化します。睡眠と覚醒のリズムが狂うと、朝起きれなくなります。
自律神経失調症という病気があります。
健康な人では、自立神経は、昼には「交換神経」が活発に、夜間は「副交感神経」が優位になります。このリズムがずれると、さまざまな体調不良が出てきます。
なぜ体内時計は乱れやすいのか？
それは、人間の体内時計は、２４時間１０分だからです。１日は２４時間ですが、体内時計の１日は少しだけ長いのです。
体内時計のリセットには、「朝日」「運動」「食事」の３つが重要です。
つまり、１５～３０分の朝散歩をして、その後、朝食をとれば、「朝日」「運動」「食事」と体内時計リセットは、バッチリ完了するというわけです。
●年齢を重ねると、足腰が弱り、転倒して骨折する。それを機に「寝たきり」になってしまう人がたくさんいます。
そうならないために丈夫な「骨」を維持することが大切なのです。
丈夫な骨をつくるためには、「Ｃａ（カルシウム）」と「ビタミンＤ」が必要です。ビタミンＤは、腸管からのＣａの吸収を助け、骨を丈夫にするビタミンです。
骨粗鬆症の予防も「食事」「運動」「日光浴」です。
ビタミンＤは、食事から摂取しますが、必要量の約半分を自分で生成することが可能です。皮膚に日光（紫外線）が当たると、ビタミンＤが生成されます。
朝散歩は骨粗鬆症の予防にも効果があるのです。
●朝散歩は、何分するのがいいのか。
「予防・健康」目的の人は、１５分。「治療・改善」目的の人は、３０分を目標に歩いてください。
朝散歩と「時間」に関する科学的データをいくつか紹介します。
・2500ルクス以上の光が網膜に入ると、体内時計がリセット
・2500ルクス以上の光を５分以上浴びると、セロトニン活性化
・１５分以上のリズム運動でセロトニンが活性化
・太陽の光を２０～３０分浴びると、ビタミンＤを活性化
朝散歩は３０分を超えると、セロトニン神経が疲れてくるので、逆効果です。
●朝散歩は、何時に行うのがいいのか？
朝散歩は、起きてから１時間以内に行ってください。
朝散歩には「体内時計のリセット」という意味があります。「起きた時間」を脳と身体にお知らせする必要があります。
また、午前中までに行ってください。夜の散歩は、ただの運動です。
●朝散歩の前に、水分補給
朝起きてから朝散歩に出かけるまでの間に、必ず「水分補給」をお忘れなく。「血液ドロドロ」の状態で激しい運動をすると、心筋梗塞のリスクが高まるので注意が必要です。
●朝散歩にいい朝食は「バナナ」
朝食を食べる習慣のない人におすすめの朝食が「バナナ」です。
バナナは、セロトニンの合成を助けるからです。
●その他
「日向ぼっこ」だけでも効果はあります。リビングの大きな窓の前、あるいはベランダなど、自分の家の中でいちばん「日当たりのいい場所」に１５～３０分座って、日向ぼっこをしてください。
悪天候の日は、室内での「リズム運動」で代用可能です。室内で簡単に取り組める「リズム運動」としては、「ラジオ体操」「踏み台昇降」「階段の上り下り」など。「1、2、１、２」というリズムに合わせて快調に運動しましょう。
『ブレインメンタル強化大全』（サンクチュアリ出版）は、「朝散歩」の他、「睡眠」「運動」「生活習慣」「休息」についても書かれています。ひとつの文章が見開きの２ページで終わります。パッと開いたところを読んで、フムフム、そうなんだ、と感心したり、目次のタイトルから興味のあるところを読んだり。横書きで、表やイラストも多く、文章も読みやすく、すき間時間にちょこっと読みができる本です。私はいつも寝る前に手にとって、パッと開いたところを読んでいます。
